Йога для начинающих дома: комплекс на 20 минут

Для йоги дома достаточно коврика, свободной одежды и двадцати минут. Ниже восемь простых шагов с таймингом: разогрев, мягкие движения для спины и бёдер, скручивание и расслабление. Комплекс можно делать два-три раза в неделю и в своём темпе.

Коротко

• Нужны коврик, удобная одежда и немного места. Заниматься лучше на пустой желудок или когда тяжесть после еды ушла.
• Боль это сигнал остановиться. Лёгкое растяжение допустимо, а острая или колющая боль означает, что позу нужно закончить.
• Если вы беременны, у вас травмы, проблемы с давлением, суставами или позвоночником, сначала посоветуйтесь с врачом.
• В каждой позе есть облегчённый вариант: используйте его без сомнений.
• Двух-трёх занятий в неделю достаточно, чтобы постепенно привыкнуть.

Что нужно для йоги дома?

Коврик, чтобы руки и ноги не скользили. Если ковра нет, подойдёт нескользящая поверхность. Одежда свободная, не стесняющая движений. Пригодятся плед или полотенце, одна-две подушки или сложенное одеяло. Заниматься лучше босиком.

Выберите время, когда никто не отвлекает, и поставьте телефон на беззвучный режим. После плотной еды подождите, пока тяжесть уйдёт.

Кому сначала нужна консультация врача?

Если вы беременны, недавно перенесли операцию или травму, у вас повышенное или пониженное давление, болезни сердца, суставов или позвоночника, спросите врача до первого занятия. Он подскажет, какие позы подойдут, а какие лучше пропустить. Позы с опущенной головой, скручивания и положения лёжа на спине могут требовать изменений. Практики дополняют заботу о здоровье, но не заменяют помощь специалиста.

Как слушать тело и когда останавливаться?

Ориентир простой: вы чувствуете мягкое растяжение или лёгкую работу мышц, дыхание ровное. Если дыхание сбилось, лицо напряглось или появилась резкая боль, выйдите из позы. Боль в суставах, колющая или стреляющая боль, головокружение и дурнота это сигнал остановиться.

Не сравнивайте себя с картинками и видео. У каждого тела своя подвижность, и она меняется постепенно. Дышите носом, выходите из поз медленно и без рывков. Если нужно передохнуть, лягте на спину или встаньте на четвереньки на несколько вдохов: пауза часть занятия, а не пропуск.

Какой комплекс на 20 минут подойдёт новичку?

Время в заголовках указано на каждую сторону там, где позу делают в обе стороны. Сумма по шагам с учётом обеих сторон: девятнадцать минут, а с переходами между позами итого около 20–22 минут. Первые разы можно двигаться медленнее и тратить чуть больше времени, это нормально.

1. Разогрев суставов и дыхание, 3 минуты

1. Встаньте или сядьте, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
2. Плавно покрутите кистями, затем плечами вперёд и назад.
3. Мягко наклоните голову к одному плечу, потом к другому, без рывков.
4. Сделайте круги тазом и покрутите стопами.

2. Кошка-корова, 2 минуты

Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под бёдрами. На вдохе мягко прогните спину и поднимите взгляд, на выдохе округлите спину и опустите голову. Двигайтесь в ритме дыхания, без усилий. Если болят запястья, опирайтесь на кулаки или предплечья.

3. Собака мордой вниз и мягкое возвращение, 2 минуты

1. С четверенек упритесь ладонями, поднимите таз вверх и назад. Колени можно оставить согнутыми, пятки не обязаны касаться пола.
2. Сделайте пять-восемь спокойных вдохов и выдохов.
3. Опустите колени на коврик и отдохните несколько вдохов.

4. Выпады или низкий выпад, 2 минуты на сторону

Шагните одной ногой вперёд, колено над стопой. Заднее колено опустите на коврик, под него положите сложенный плед. Руки можно поставить на переднее бедро или на пол. Мягко подайте таз вперёд, пока не почувствуете растяжение спереди бедра. Держите позу 30–60 секунд на каждую сторону, затем смените сторону и повторите круг ещё раз. Вместе с входом, выходом и паузами на каждую сторону уйдёт около двух минут.

5. Поза ребёнка, 1 минута

Сядьте на пятки, колени разведите на ширину коврика, корпус опустите вперёд, лоб на коврик или подушку, руки вытяните вперёд или положите вдоль тела. Дышите спокойно. Если колени протестуют, положите свёрнутое полотенце за колени или пропустите эту позу и отдохните на четвереньках.

6. Мостик (ягодичный), 2 минуты

Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На выдохе мягко приподнимите таз, на вдохе побудьте наверху, на следующем выдохе плавно опуститесь. Повторите несколько раз, отдыхая между подъёмами. Следите, чтобы поясница не прогибалась сильно: усилие должно ощущаться в ягодицах и задней части бёдер. Приподнимайте таз только на комфортную высоту.

7. Скручивание лёжа, 1 минута на сторону

Лягте на спину, согните колени. Плавно опустите оба колена в одну сторону, руки раскиньте в стороны, взгляд в потолок или в противоположную сторону. Плечи старайтесь не отрывать от пола. Если колени не достают до пола, подложите подушку. Подышите, вернитесь в центр и повторите на другую сторону.

8. Финальное расслабление, 3 минуты

Лягте на спину, ноги чуть шире таза, руки вдоль тела ладонями вверх. Накройтесь пледом, закройте глаза. Отпустите дыхание: пусть оно будет таким, как есть. Если болит поясница, согните колени или подложите подушку под колени. В конце медленно пошевелите пальцами, потянитесь и аккуратно сядьте через бок.

Что делать, если тело скованное или болят колени и поясница?

Скованность. Не гонитесь за глубиной. Сгибайте колени в собаке, подкладывайте подушки под таз в позе ребёнка, держите руки на бедре в выпаде. Со временем подвижность может расти, но она приходит постепенно.

Колени. Подкладывайте плед под колени, избегайте глубокого сгибания, не опирайтесь всем весом на колено. Если боль не уходит, пропустите позу.

Поясница. Не прогибайтесь резко в мостике, в скручивании не забывайте дышать, при дискомфорте лягте на спину и подтяните колени к груди. При травмах позвоночника или грыжах обязательно сначала обсудите занятия с врачом.

Как часто заниматься?

Два-три раза в неделю хватает для начала: например, понедельник, среда и суббота. Дни отдыха нужны, чтобы тело привыкало. Первые недели можно делать только часть комплекса, пять-десять минут. Добавляйте шаги по мере привыкания.

После занятия посидите минуту и отметьте, как вы себя чувствуете. Если нужна дыхательная практика, загляните в статью про пранаяму для начинающих, а для короткой разгрузки в течение дня в статью, как снизить напряжение за семь минут.

С чего начать сегодня

Расстелите коврик там, где его будет легко достать. Сегодня сделайте только первые три шага: разогрев, кошку-корову и собаку мордой вниз. Закончите минутой спокойного лежания. Остальные шаги добавите в следующие дни. Другие небольшие практики собраны здесь.