Пранаяма для начинающих: 5 простых упражнений

Пранаяма это управление дыханием в традиции йоги: вы сознательно делаете вдох и выдох ровнее, медленнее или в заданном ритме. Новичку подойдут мягкие техники без долгих задержек, они занимают от двух до пяти минут и могут помочь снизить напряжение. Ниже пять простых упражнений, правила безопасности и план на неделю.

Коротко

• Пранаяма включает много приёмов, но начинать стоит с самых спокойных, без задержек дыхания.
• Сидите удобно, дышите носом, ничего не форсируйте. Если закружилась голова, вернитесь к обычному дыханию.
• Пять техник: диафрагмальное дыхание, равномерное, с удлинённым выдохом, попеременное через ноздри и жужжащее.
• Хватит пяти-десяти минут в день, лучше регулярно и понемногу.
• При беременности, проблемах с давлением, сердцем, лёгкими и при эпилепсии сначала к врачу.

Что такое пранаяма простыми словами?

Слово «пранаяма» часто переводят как управление дыханием, хотя в йоге речь идёт шире. В йоге дыхание считают мостиком между телом и умом: когда вы замедляете выдох и следите за ним, внимание собирается, а тело получает сигнал, что можно расслабиться. Многим людям это помогает переключиться после напряжённого дня.

Важно помнить: пранаяма это не соревнование и не способ «правильно надышать» что-то особенное. Это спокойное наблюдение за собственным дыханием с небольшими поправками.

Как заниматься безопасно?

Несколько правил, которые стоит держать в голове с первого раза.

• Сидите так, чтобы спина была ровной, но не напряжённой. Подойдёт стул, подушка на полу или край кровати.
• Дышите через нос, если нет заложенности. Рот расслаблен.
• Не тяните вдох до предела и не выдыхайте «до пустоты». Дыхание должно оставаться комфортным.
• Не делайте долгих задержек. В этой статье их нет совсем.
• Если появились головокружение, звон в ушах, дурнота или тревога, остановитесь, вернитесь к обычному дыханию и посидите спокойно.

Когда сначала нужна консультация врача. Беременность, повышенное или пониженное давление, болезни сердца и лёгких, эпилепсия, склонность к головокружениям и обморокам. Если вы не уверены, спросите врача, прежде чем начинать. Практики дополняют заботу о здоровье, но не заменяют помощь специалиста.

Как делать диафрагмальное дыхание?

Это основа, с которой удобно начинать любую практику.

1. Сядьте удобно или лягте на спину, согните колени. Одну ладонь положите на живот, другую на грудь.
2. Мягко вдохните носом так, чтобы живот чуть приподнялся под ладонью. Грудь двигается совсем немного.
3. Выдохните спокойно, живот опускается.
4. Продолжайте в своём темпе.

Сколько: три-пять минут.

Что должно ощущаться: лёгкое движение живота, мягкость в плечах, ощущение, что дыхание стало глубже без усилий.

Типичные ошибки: поднимать плечи при вдохе, втягивать живот на вдохе, дышать слишком глубоко и быстро. Если закружилась голова, уменьшите глубину вдоха.

Как делать равномерное дыхание?

Равномерное дыхание это вдох и выдох одинаковой длины. Оно помогает держать ровный ритм и отвлекает от лишних мыслей.

1. Сядьте удобно, расслабьте лицо и плечи.
2. Вдохните носом на четыре счёта: «раз, два, три, четыре».
3. Выдохните носом на те же четыре счёта.
4. Повторяйте без пауз между вдохом и выдохом.

Сколько: три-пять минут. Если четыре счёта даются тяжело, начните с трёх.

Что должно ощущаться: ровный, почти убаюкивающий ритм, внимание держится на счёте.

Типичные ошибки: считать слишком быстро, добирать воздух в конце вдоха, напрягать горло. Дыхание должно быть тихим.

Как делать дыхание с удлинённым выдохом?

Здесь выдох длиннее вдоха. Многие замечают, что такой ритм помогает телу успокаиваться.

1. Сядьте или лягте удобно.
2. Вдохните носом на четыре счёта.
3. Плавно выдохните на шесть счётов, как будто осторожно сдуваете свечу, не задувая её.
4. Повторяйте в спокойном темпе.

Сколько: три-пять минут. Следом можно посидеть минуту в обычном дыхании.

Что должно ощущаться: мягкое опускание плеч, лёгкость в конце выдоха.

Типичные ошибки: выдыхать рывком, выжимать воздух до конца, делать выдох слишком длинным. Если не хватает воздуха, сократите счёт до трёх и пяти. О схожем приёме перед сном читайте в статье про дыхание 4-7-8.

Как делать попеременное дыхание через ноздри (нади шодхана)?

Это одна из самых известных техник. Для новичков её делают без задержек.

1. Сядьте удобно. Левую ладонь положите на колено.
2. Правой рукой мягко закройте большим пальцем правую ноздрю. Вдохните через левую на четыре счёта.
3. Закройте безымянным пальцем левую ноздрю, откройте правую и выдохните через неё на четыре счёта.
4. Вдохните через правую на четыре счёта.
5. Закройте правую, откройте левую, выдохните через левую. Это один круг.

Сколько: пять кругов, около двух минут.

Что должно ощущаться: спокойный, ровный поток воздуха и сосредоточенность на ритме.

Типичные ошибки: сильно давить на нос, спешить, поднимать плечо и локоть. Не занимайтесь этой техникой при заложенном носе: подождите, пока он освободится.

Как делать жужжащее дыхание (бхрамари)?

Название связано со звуком шмеля. Это самая приятная техника для многих начинающих.

1. Сядьте удобно, закройте глаза, губы мягко сомкните, зубы слегка разведите.
2. Вдохните носом без усилий.
3. На выдохе тихо гудите звуком «м-м-м», как будто мурлычете.
4. Следите за лёгкой вибрацией в лице и груди.

Сколько: пять-семь повторений, потом минута тишины. Всего две-три минуты.

Что должно ощущаться: мягкая вибрация, спокойствие, ощущение тишины после звука.

Типичные ошибки: гудеть слишком громко, напрягать челюсть, тянуть выдох сверх комфортного. Звук должен быть тихим.

Почему мы не описываем активные техники?

Вы можете встретить в интернете резкие дыхательные приёмы с быстрыми выдохами, например капалабхати и бхастрику. Здесь мы их не разбираем. Они сильнее влияют на самочувствие, и осваивать их стоит только очно, под наблюдением опытного преподавателя и после консультации с врачом.

Как составить план на неделю?

Это пример, подстройте его под себя. Занятия лучше проводить в одно и то же время, в тихом месте.

• Понедельник: диафрагмальное дыхание, пять минут.
• Вторник: равномерное дыхание, пять минут.
• Среда: отдых или просто пара минут спокойного дыхания.
• Четверг: удлинённый выдох, пять минут.
• Пятница: нади шодхана, две минуты, затем диафрагмальное дыхание три минуты.
• Суббота: бхрамари, три минуты.
• Воскресенье: свободный день: повторите то, что понравилось больше всего.

Если вам удобнее заниматься реже, это тоже подойдёт. Можно ориентироваться на самочувствие, например несколько коротких занятий в неделю, а не на таблицу. Если нужен быстрый приём на день, загляните в статью, как снизить напряжение за семь минут.

С чего начать сегодня

Выберите одно упражнение, диафрагмальное дыхание. Вечером сядьте удобно, положите ладонь на живот и подышите три минуты в своём темпе. Отметьте для себя, как изменилось ощущение в плечах и в животе. Остальные техники добавляйте по одной, когда эта станет привычной. Другие способы начать собраны в разделе с чего начать.