Дыхание 4-7-8 перед сном: как делать правильно

Дыхание 4-7-8 это простая техника, в которой вы вдыхаете носом на четыре счёта, задерживаете дыхание на семь и медленно выдыхаете ртом на восемь. Длинный выдох и ровный счёт многим помогают успокоиться перед сном и отвлечься от мыслей. Ниже подробная инструкция, предупреждения и разбор частых ошибок.

Коротко

• Схема: вдох носом на 4, задержка на 7, выдох ртом на 8.
• Для начала достаточно трёх-четырёх циклов, больше сразу делать не нужно.
• Если счёт даётся тяжело, его можно ускорить, сохранив пропорции.
• Техника содержит задержку дыхания, поэтому при ряде состояний сначала нужна консультация врача.
• При дурноте или головокружении сразу вернитесь к обычному дыханию.

Кому нужно сначала проконсультироваться с врачом?

Это самый важный раздел, прочитайте его до первой попытки. В технике есть задержка дыхания и очень длинный выдох, и для некоторых состояний это может быть нежелательно. Заниматься только после консультации с врачом стоит, если у вас:

• проблемы с давлением, в том числе гипертония;
• болезни сердца;
• болезни лёгких или бронхов, например астма;
• эпилепсия;
• беременность;
• частые головокружения или обмороки;
• частые панические приступы или тревога с ощущением нехватки воздуха.

Если вы не уверены, относится ли это к вам, лучше спросите врача. Практика не заменяет помощь врача и нужна только для мягкого вечернего расслабления. Не форсируйте: ни одно упражнение не стоит дурноты. Если вам стало нехорошо, откройте глаза, дышите обычно и подождите, пока состояние выровняется.

Как делать дыхание 4-7-8 пошагово?

Сначала примите удобное положение, затем выполните цикл.

Положение тела

Можно сидеть на стуле со спокойной спиной и расслабленными плечами, ступни стоят на полу. Можно лечь на спину, руки лежат вдоль тела или на животе. Если вы делаете практику в постели, лучше слегка приподнять голову на подушке: так проще дышать ровно. Кончик языка мягко прижмите к нёбу за верхними передними зубами и держите его там весь цикл. Если так неудобно, оставьте язык расслабленным.

Один цикл

1. Сначала спокойно выдохните через рот, мягко, со слабым шумом воздуха.
2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на четыре счёта.
3. Задержите дыхание на семь счётов. Плечи и лицо остаются расслабленными.
4. Медленно выдохните через рот на восемь счётов, как будто дуете на свечу, не гася её.

Это один цикл. Повторите его ещё два-три раза. Для начала достаточно трёх-четырёх циклов, всего около двух минут. Вечером можно повторять практику по желанию, но без стремления делать как можно больше.

Что делать, если счёт даётся тяжело?

Главное в технике соотношение: вдох, задержка и выдох относятся как 4, 7 и 8. Темп вы выбираете сами. Если семь счётов задержки слишком долго, считайте быстрее, но пропорционально. Например, вдох на два, задержка на три с половиной и выдох на четыре. Если и так тяжело, подойдёт ещё более короткий счёт с теми же соотношениями. Со временем, когда телу станет привычно, счёт можно замедлять.

Если задержка вызывает неприятное ощущение, сократите её или уберите на время. Достаточно просто вдохнуть на четыре и выдохнуть на шесть (запасной счёт: вдох на три, выдох на пять). Для мягких вариантов подойдёт длинный выдох без задержки, он описан в статье Голова не выключается перед сном: что делать.

Когда лучше делать дыхание 4-7-8?

Многим удобно выполнять его в конце вечернего распорядка: после приглушённого света, душа или чая без кофеина, уже в постели. Хорошо, если практика становится частью спокойного вечера, например вместе с коротким вечерним ритуалом. Выбирайте тихое место, где вас никто не отвлекает, и не ждите мгновенного эффекта: привычка складывается постепенно, у каждого человека свой темп.

Как правильно закончить практику?

Не вставайте резко. После последнего цикла вернитесь к обычному дыханию без счёта и две-три минуты просто наблюдайте за ним. Заметьте, как лежат плечи, живот, лицо. Если вы делали практику сидя, сначала откройте глаза, подвигайте пальцами рук и ног и только потом вставайте. Если вы в постели, можно оставаться в той же позе и дальше переходить ко сну без усилий.

Какие ошибки бывают чаще всего?

Форсирование

Когда человек старается сделать «идеально», тело напрягается, а это противоположно цели. Если плечи подняты, а челюсть сжата, остановитесь и вернитесь к обычному дыханию.

Слишком быстрый счёт без пропорций

Иногда счёт ускоряют так, что получается спешка: вдох, пауза и выдох сливаются. Если вы ускоряете, делайте это равномерно, чтобы выдох всё равно оставался примерно вдвое длиннее вдоха.

Дыхание через рот на вдохе

Вдох идёт через нос, выдох через рот. Если нос заложен, дышите так, как получается спокойно, без усилий.

Головокружение и сильное напряжение

Головокружение не норма для этой практики. При первых его признаках сразу вернитесь к обычному дыханию, откройте глаза и остановитесь. Если головокружение повторяется, откажитесь от практики и поговорите с врачом.

Слишком много циклов сразу

Делать десять циклов в первый вечер не нужно. Три-четыре цикла хватает, а добавлять можно постепенно, прислушиваясь к ощущениям.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Дыхательные практики дополняют заботу о себе, но не заменяют помощь врача. Стоит поговорить со специалистом, если:

• трудности со сном длятся дольше трёх недель;
• они мешают работе и отношениям;
• днём вас накрывает сильная сонливость;
• у вас бывают панические приступы;
• во время дыхательных упражнений регулярно появляются дурнота, боль в груди или сильное головокружение;
• возникают мысли причинить себе вред. В этом случае сразу обратитесь к врачу или позвоните по номеру 112. За психологической поддержкой можно обратиться в интернет-службу экстренной психологической помощи МЧС.

С чего начать сегодня?

Один небольшой шаг на вечер: сядьте или лягте удобно, сделайте три цикла 4-7-8 в спокойном темпе, потом две минуты подышите как обычно. Если задержка неприятна, начните с длинного выдоха. Другие мягкие дыхательные упражнения собраны в статье Пранаяма для начинающих, а общий ориентир есть на странице с чего начать.