Почему не получается медитировать: 5 причин

Медитация чаще всего «не получается» по пяти понятным причинам: вы ждёте тишины в голове, сидите слишком долго, вам неудобно, вы спорите с мыслями или занимаетесь от случая к случаю. Все пять причин можно поправить небольшими шагами, без усилия воли и без строгости к себе.

Коротко

• Мысли во время практики есть почти у всех. Это не ошибка.
• Начинайте с трёх-пяти минут. Долгие сессии подходят позже.
• Удобная поза важнее «правильной».
• Заметили мысль и мягко вернулись к дыханию: так и выглядит практика.
• Короткая регулярная практика многим подходит.

Почему не получается медитировать?

Когда на практике в голове шумно, легко решить, что вы делаете что-то неправильно или вам «не дано». Обычно дело в ожиданиях и условиях. Ниже пять причин, которые встречаются особенно часто, и для каждой то, что можно попробовать вместо. Если вы только начинаете, сначала загляните в пошаговую инструкцию по медитации дома.

1. Вы ждёте, что в голове не будет ни одной мысли

Многие садятся с надеждой, что внутри наступит полная тишина, и огорчаются, когда мысли продолжают идти. Но ум так устроен: он думает. Задача практики в другом.

Что попробовать вместо. Считайте успехом каждый момент, когда вы заметили, что отвлеклись, и вернулись к дыханию. Это и есть повторение упражнения. Если за пять минут вы вернулись двадцать раз, вы потренировались двадцать раз.

2. Сессии слишком долгие

Часто начинают с получаса или часа, потому что так «положено». К десятой минуте тело затекает, внимание уходит, и практика превращается в испытание. После одной-двух таких попыток хочется бросить.

Что попробовать вместо. Поставьте таймер на три-пять минут и закончите, пока вам ещё не надоело. Через несколько недель можно прибавлять по минуте. Подробнее о том, как увеличивать время, есть в статье про медитацию для начинающих.

3. Неудобная поза

Если колени ноют, спина устала, а ноги затекли, всё внимание уйдёт в неудобство, и на дыхание его не останется. Поза «лотос» из картинок не нужна.

Что попробовать вместо.

• Сядьте на стул так, чтобы стопы целиком стояли на полу.
• Если сидите на полу, подложите подушку или свёрнутое одеяло, чтобы колени оказались ниже таза.
• Держите спину естественно прямой, без напряжения, плечи опустите, руки положите свободно.
• Если что-то затекло, спокойно и медленно смените положение. Терпеть боль не нужно.

4. Вы боретесь с собой вместо мягкого возвращения

Ругать себя за каждую мысль, пытаться прогнать её усилием или сердито «собирать себя» очень утомительно. Внутреннее напряжение растёт, и после практики вы чувствуете себя хуже, чем до неё.

Что попробовать вместо. Относитесь к вниманию как к щенку, который то и дело убегает: вы спокойно зовёте его обратно и не сердитесь. Заметили мысль, про себя назвали её («планирую», «вспоминаю», «тревожусь») и вернулись к выдоху. Можно считать выдохи до десяти и начинать с одного, если сбились. Без оценок и без разбора, почему опять отвлеклись.

5. Нерегулярность

Одна долгая практика в неделю, потом перерыв на две недели, потом решение «начать с понедельника». Навыку внимания нужны частые короткие повторения. Редкие подвиги ему почти не помогают.

Что попробовать вместо. Привяжите пять минут к тому, что вы и так делаете каждый день: чаю, душу, возвращению домой. Пропустили день, просто продолжите на следующий, без «отработки». Через несколько недель практика станет привычкой и перестанет требовать силы воли.

Как понять, что вы на верном пути?

Ориентироваться на ощущение глубокого покоя не стоит: оно приходит не каждый раз, и это нормально. Вот более спокойные признаки, на которые можно опираться:

• вы чуть быстрее замечаете, что внимание ушло в мысли;
• вам проще вернуться к дыханию без досады на себя;
• вы садитесь на практику без внутреннего спора «надо или не надо»;
• после пяти минут тело хотя бы немного менее напряжено, чем до них.

Если заметили хотя бы один пункт, значит, тренировка идёт. Если ни один не заметен, это тоже не повод бросать. Можно вести короткие заметки: пару слов о том, как прошла практика, и перечитывать их раз в несколько недель.

Одно замечание про дыхание. В этих практиках его не меняют и не задерживают. Если появилось головокружение, вернитесь к обычному ровному дыханию. При беременности, гипертонии, эпилепсии, болезнях сердца и лёгких перед любыми дыхательными практиками стоит посоветоваться с врачом.

Что делать, если во время практики поднимается сильная тревога или тяжёлые чувства?

Иногда, когда человек остаётся наедине с вниманием, поднимается сильное беспокойство, сжимается грудь, приходят тяжёлые воспоминания или слёзы. Так бывает, и это не повод «досидеть любой ценой». Практику можно остановить в любую секунду. Остановитесь, откройте глаза и посмотрите по сторонам: назовите про себя пять предметов, которые видите. Почувствуйте опоры: стопы на полу, вес тела на стуле, спину у спинки. Дышите обычно, как удобно, и ничего не задерживайте. Можно встать, выпить воды, пройтись по комнате. Не возвращайтесь к практике в этот день, если не хочется. Если такое повторяется, прежде чем продолжать, поговорите об этом с врачом или психологом. Пока вы разбираетесь, лучше приостановить практику до разговора со специалистом и снижать напряжение другими мягкими приёмами, например дыханием с удлинённым выдохом или прогулкой. Ещё несколько простых способов есть в статье про снижение напряжения за 7 минут.

Когда стоит обратиться к специалисту

Медитация это простое домашнее упражнение. Она не заменяет помощь врача или психолога. Стоит обратиться к специалисту, если:

• тревога, подавленность или плохое самочувствие держатся дольше трёх недель;
• состояние мешает работе, учёбе или отношениям с близкими;
• бывают панические приступы;
• появляются мысли причинить себе вред. В этом случае сразу обратитесь к врачу или позвоните по номеру 112. За психологической поддержкой можно обратиться в интернет-службу экстренной психологической помощи МЧС;
• днём вас накрывает сильная сонливость.

Обратиться за помощью это обычный шаг заботы о себе.

С чего начать сегодня

Выберите одну из пяти причин, которая показалась вам знакомой. Вечером сядьте на удобный стул, поставьте таймер на три минуты и считайте выдохи до десяти. Если отвлеклись, просто начните с одного. Закончив, ничего не оценивайте. Завтра повторите в то же время.

Больше спокойных практик для тела, ума и дыхания можно найти среди практик проекта «Опора».